Para poder ver tu nuevo plan de entrenamiento, tienes que entrar a tu cuenta de TrainingPeaks (des del ordenador) y tu plan aparecerá en la Training Plan Library (icono a la izquierda de tu calendario).
Clica en Training Plan y te aparecerá Applied Plans listo para que lo pongas en tu calendario de entrenamientos, empezando acorde cuando tú quieres empezar, y/o al momento correcto para que coincida con tu competición/objetivo.
Importante tener en cuenta que todos nuestros planes de entrenamiento están pensados para empezar un lunes, para que coincidan las sesiones más largas el fin de semana, y para que te coincida con el día de la competición.
Si te equivocas al aplicar la fecha no pasa nada, clicas en Remove y se te quitará el plan del calendario, pero no se te borrará del TrainingPeaks. Vuelves al plan y puedes escoger si lo quieres aplicar por fecha de inicio o en el día que quieres que acabe el plan.
Si necesitas más información puedes consultarla aquí.
¿Qué pasa si un día no puedes hacer un entrenamiento? ¡Nada! Es normal tener imprevistos que interfieran en la planificación o simplemente tener una disponibilidad diferente para entrenar.
Con TrainingPeks Premium puedes mover y modificar los entrenamientos tanto cómo quieras. (puedes verlo aquí)
Con la cuenta gratuita puedes mover entrenamientos hacia atrás en el tiempo, o entrenos futuros traerlos al día de hoy, pero no mover por ejemplo el entrenamiento de hoy a dentro de dos días.
Principios que tienes que tener en cuenta
- Si mueves algún entrenamiento, intenta evitar juntar dos días seguidos de alta intensidad, o de mucha carga, para evitar sobreentrenamiento o posibles lesiones.
- En el caso de triatletas o corredores, intentar evitar juntar demasiados días seguidos de carrera a pie, y meter entre medio una disciplina que no tenga tanto impacto, como ciclismo o natación.
- También puede ser que sigas el plan a la perfección, y está muy bien, pero es importante escuchar al cuerpo, y si algún día estas enfermo, o muy estresado por algún motivo, puede ser que el mejor entreno ese día sea descansar.
- Cuando esto pase, evita la tentación de querer recuperar el o los entrenos perdidos, juntándolos de golpe en uno o varios días. Esto no funciona. Simplemente acepta que es inevitable fallar algún día puntual y mueve esa sesión al día siguiente.
- Recuerda que lo más importante son los hábitos y la constancia del día a día. No cuenta lo que haces un día puntual, sino lo que haces consistentemente en un periodo de semanas, meses y años.
Ajustar el entrenamiento a tu disponibilidad
También puede ser que puedas entrenar, pero que, por varios motivos, cómo tener menos tiempo, estar más fatigado/a de lo normal, tener alguna molestia, etc. no puedas hacer el entrenamiento completo.
En este caso te lo explico en la siguiente pestaña.
Hay algunos días que puedes realizar los entrenamientos a la perfección. Sin embargo, también hay otros que no podrás hacerlos al 100% cómo está planeado. En este caso es mejor hacer menos que nada, aún que hay que ser realistas y también hay días que hacer nada es la única opción.
Algunos de los motivos que te pueden afectar:
- Tener muy poco tiempo para entrenar
- Estar muy fatigado de la sesión anterior y/o de las actividades de la vida.
- Estar muy estresado/a o preocupado/a por el motivo que sea.
- Estar recuperándote de una lesión o tengo alguna pequeña molestia.
- Estoy o he estado enfermo
En cada caso en concreto te recomendamos hacer los siguientes ajustes
Poco tiempo
Cómo hemos dicho antes, es mejor hacer menos que nada. Puedes reducir la duración total del entrenamiento, pero mejor no incrementes la intensidad. En el caso de tener series, si hay mucho calentamiento y vuelta a la calma puedes reducir tiempo de allí, o si aún así no es suficiente dejar de hacer alguna serie o bloque de series.
Más fatigado de lo normal
Si realmente no te sientes bien, y que no podrás hacer el entrenamiento que toca, ajusta el entrenamiento para que sea más asequible. En este caso dependiendo de la fatiga, puedes hacer una sesión muy suave si estas extremadamente cansado/a, o bajar un poco la intensidad, lo justo para tolerarla bien. También puedes acortar la duración total del entrenamiento.
Si tienes series puedes reducir el número de intervalos, y/o reducir un poco la intensidad. Y en el caso de que la fatiga sea muy grande, mejor saltarse las series y completar el entrenamiento entre z1b y z2a.
Muy estresado, nervioso o preocupado
Los compromisos laborales y familiares pueden suponerte un estrés adicional, que provoca bastante desgaste. Hay días que entrenar es lo mejor para airearse y distraerse, pero otros en los que o no tienes tiempo o no tienes ni ganas ni fuerzas.
En este caso lo mejor es empezar la sesión con la mentalidad de que solo haras el calentamiento. En el 90% de los casos luego ya estás motivado y todo sale bien. Sino escucha a tu cuerpo y no fuerces más de la cuenta, ni en intensidad ni en duración.
Recuperándote de una lesión o tienes molestias
En este caso es aún más importante escuchar al cuerpo y no forzarlo más de la cuenta.
Si has estado parado un tiempo, o has podido hacer entrenamiento cruzado pero no tu deporte en concreto, es especialmente importante empezar muy progresivamente.
Es decir empezar entre z1a y z2a cómo máximo, y con un menor volumen, hasta que te vayas adaptando y progresivamente lo vayas aumentando.
Estás o has estado enfermo/a
Cuando te pasa esto, el cuerpo está luchando para eliminar el virus/bacteria del cuerpo y está dedicando mucha energía a ello. Si tú además le sometes al estrés del entrenamiento, no podrá con todo y por un lado no asimilarás el entrenamiento, y por el otro volverás a recaer y empeorar.
Cuando te estes recuperando vuelve más poco a poco al entrenamiento hasta que te sientas bien del todo. Haz las sesiones más cortas y más suaves.
En conclusión, intenta tener la mayor constancia, organización y disciplina posible para lograr tus objetivos, pero no hace falta obsesionarse ni volverse loco. Hay días que tendrás que modificar entrenamientos y otros que simplemente no podrás entrenar, pero no pasa nada, es normal.
Lo importante es la constancia a largo plazo, no lo que haces un día aislado (tanto para bien cómo para mal.
Si aún así tienes dudas de que hacer, por favor envía un email a nuestro equipo de entrenadores: squad@sagredotraining.com indicando el nombre de tu plan cómo asunto del email.
Para poder sacar tu mejor versión el día de la competición A (la más importante para ti), puede ser muy útil incluir una competición B o C, como preparación, haciéndola servir como un entrenamiento de calidad.
Para ello, la preparación será diferente en función de la disciplina deportiva y de la distancia y dureza de la prueba.
Para corredores y corredores por montaña:
Si tu competición B o C es domingo, puedes entrenar con normalidad hasta el miércoles, y luego empezar a hacer un 50% menos de volumen en los entrenamientos. Si es posible dos días antes de la carrera no corras, mejor hacer una sesión suave de ciclismo o un deporte sin impacto, y el día antes puedes hacer una pequeña activación de 30’ z1b con algún progresivo de 15”.
Para recuperar de la competición, deja un día de descanso total al día siguiente y luego entre 2 y 4 días más suaves, de poca duración y sin intensidad hasta que te notes recuperado. Evidentemente esto variara en función de muchos factores, lo más importante es que escuches a tu cuerpo. Luego puedes volver a entrenar con normalidad.
Pd: si haces una maratón como preparación de una carrera más larga, será recomendable dejar hasta una semana de entrenamiento más suave con días de descanso adicionales para recuperar mejor.
Para Ciclistas
Si tu competición B o C es domingo, puedes entrenar con normalidad hasta el jueves, y luego empezar a disminuir el volumen de entrenamiento un 50% aproximadamente. Es recomendable dos días antes de la competición hacer una sesión muy suave y el día previo un entrenamiento corto y suave de entre 1h y 1h30 con algunos pequeños cambios de ritmo para activar el cuerpo para la carrera.
Para recuperar de la competición, deja un día de descanso total al día siguiente y luego otros 1 o 2 días más suaves, de poca duración y sin intensidad hasta que te notes recuperado. Luego puedes volver a entrenar con normalidad.
Para triatletas:
Si tu competición B o C es domingo, puedes entrenar con normalidad hasta el jueves, y luego empezar a hacer un 50% menos de volumen en los entrenamientos.
A dos días de la competición puedes hacer un entrenamiento suave de ciclismo, por ejemplo, a z1b, aeróbico ligero con cadencia, y el día previo una sesión corta de natación y otra de carrera a pie para activar el cuerpo de cara al triatlón.
Para recuperar del triatlón variara mucho en función de la distancia, pero deja un día de descanso total al día siguiente y luego otros 3 o 4 días más suaves, de poca duración y sin intensidad hasta que te notes recuperado. Luego puedes volver a entrenar con normalidad.
Pd: si haces una Ironman 70.3, será recomendable dejar algún día más de descanso para recuperar mejor, ya que la media maratón te puede castigar bastante muscularmente.
En conclusión, si lo haces bien te puede ser muy beneficioso incluir una competición secundaria como parte del entrenamiento, y con estos consejos ya sabes cómo acabar de ajustar el entrenamiento para poder implementarlas.
Si después de haber leído este articulo sigues teniendo alguna duda, por favor contacta a nuestro equipo de entrenadores: squad@sagredotraining.com indicando el nombre de tu plan cómo asunto del email.
Existen más de 100 dispositivos compatibles con TrainingPeaks. Aquí puedes ver cómo sincronizar tu dispositivo en concreto.
Una vez lo tienes sincronizado cada sesión que hagas se sincronizará automáticamente con el entrenamiento planeado en ese día, y podrás ver cuánto se ha ajustado la sesión a lo planificado, controlar la carga de entrenamiento, etc.
Los entrenamientos se pueden exportar a los dispositivos y software de entrenamiento compatibles, cómo Garmin, Zwift, y demás. Así puedes seguir los entrenamientos al pie de la letra.
En este enlace de TrainingPeaks puedes ver cómo exportar el entrenamiento.
Y en este otro enlace cómo vincular tu dispositivo con TrainingPeaks.
Si quieres prepararte para una carrera y el plan de entrenamiento ya ha empezado hace unos pocos días, no pasa nada.
Primero de todo lo que tienes que hacer, es hacer que coincida el día de la competición, con el día que termina el plan.
Luego puedes empezar el plan el día que te toque sin problema.
Si hay algún test al principio del plan y que no has hecho, puedes hacerlo el día que te vaya bien, ajustando el plan para que no coincida un día muy fuerte antes o después.
Sin embargo, dependiendo de cada plan en concreto y de las semanas que falten para tu evento, puede ser que tengas algún otro plan de menor duración para preparar un mismo evento, y que se ajuste mejor a tus fechas.
Cuando adquieres un plan de entrenamiento de SagredoTraining, aparte de tener la sección de soporte con las dudas más comunes, y multitud de información adjunta en el plan de entrenamiento, mientras dure el plan, también te ofrecemos la ayuda de nuestros entrenadores a través de email.
Queremos que te sientas acompañado en todo momento, y que si tienes alguna duda importante no te quedes sin resolverla. Nuestros entrenadores estarán encantados de poder ayudarte 🙂
Escríbenos a: squad@sagredotraining.com indicando el nombre del plan como asunto del correo electrónico.
Lo único que no incluye el soporte del entrenador por email, es la personalización, adaptación, y análisis del entrenamiento. Ya que directamente, al aplicarte el plan de entrenamiento, nosotros no podemos verlo, ni hacer ajustes personalizados.
¡Para todo lo demás estaremos encantados de resolver tus dudas!
Y si por tu caso particular necesitas personalización total, análisis del entrenamiento, contacto directo con el entrenador, etc. Puedes contactar con nuestros entrenadores para valorar si es posible empezar un entrenamiento personalizado uno a uno. Estarán encantados de hablar contigo.