¿Que tipo de ciclista eres? Descubre así tu perfil de potencia

¿Quieres saber que tipo de ciclista eres? Con este simple test podrás saber en que destacas más, ya sea por el tipo de entrenamiento realizado hasta la fecha o por tu genética. De esta forma puedes detectar puntos débiles y trabajar para mejorarlos.  

El perfil de potencia te da información sobre que tipo de ciclista eres en la actualidad.

Determina 4 valores:

  • La habilidad de esprintar: Test de 5 segundos
  • La capacidad anaeróbica: Test de 1 minuto
  • La capacidad de VO2max: Test de 5 minutos
  • El FTP: Test de 20 minutos.

Todos estos valores los dividirlos por el peso, para determinar los W/kg y nos darán la información que necesitamos. Todos ellos pueden ser entrenados y mejorados con entrenamiento especifico.

Los test se realizan de la siguiente manera:

Día 1: Test de 5 segundos y 5 minutos.

Como se puede ver en la imagen de la sesión, realizamos un calentamiento específico, luego el test de 5”, descansamos 15-20’ rodando suave y hacemos el test de 5 minutos.

Día 2: Test de 1 minuto y 20 minutos

Mejor dejar pasar unos días entrenando suave entre tests, para recuperar bien y que la información sea fiable.

El protocolo es el mismo que en la otra sesión. Calentamiento especifico, luego test de 1’, rodar el rato que necesitemos para recuperar y hacer el test de 20’.

Descripción de la sesión de un ciclista con un FTP de 320W:

  1. Calentamiento progresivo de 50 a 70% FTP c/5′ :20 min @ 160-224 W  Zone 1-2
  2. Progresivo en 4 escalones
    1. 2 min @ 256-262 W
      Zone 3
    1. 2 min @ 262-275 W
      Zone 3
    1. 2 min @ 275-288 W
      Zone 3
    1. 2 min @ 288-304 W
      Zone 3-4
  3. Descanso: 3 min @ 144 W   Zone 1
  4. Repetir 4 veces
    1. sprint 10 sec @ 640 W Zone 6
    1. Easy 1:40 @ 144 W Zone 1
  5. Descanso 5 min @ 144-160 W  Zone 1
  6. TEST 1 min ATOPE
  7. Recuperación: 15 min @ 144-176 W Zone 1 «soltando piernas»
  8. TEST 20 min ATOPE  Zone 5
  9. Recuperación 5 min @ 144-160  Zone 1
  10. Vuelta a la calma 20 min @ 160-192 W Zone 1-2

Todos los test son al máximo, intentando regular para que la potencia sea lo más constante posible y sacar la mayor potencia media que podamos.

Si es en ligera pendiente ascendiente mejor que en llano e importante que la carretera sea constante.

Una vez tenemos los valores (expresados en w/kg), los marcamos en la siguiente tabla, donde aparecen los valores de todos los tipos de ciclista, des de los mejores del mundo a los que se están iniciando y unimos los puntos. La forma que obtengamos nos dirá nuestro perfil ciclista

  • Si tienes una V invertida: Significa que en esfuerzos cortos como el test de 5’ eres muy bueno, por lo que tendrás mucho cambio, se te darán bien subidas cortas y fuertes, pero no puertos largos a potencia constante o sprints.
  • Línea horizontal: Eres un ciclista completo, no tienes una especialidad marcada, pero tampoco tienes ninguna debilidad destacada.
  • Si la curva va hacia arriba: Eres escalador o contrarrelojista. Tienes una baja potencia neuromuscular, y poca capacidad anaeróbica, no se te dan bien los esfuerzos cortos y no tienes mucho cambio. Pero tienes una gran potencia aeróbica y un elevado umbral de lactato, por lo que puedes mantener una potencia muy elevada y constante durante mucho tiempo.
  • Si la curva va para abajo significa que eres más esprínter, ya que tienes una gran potencia neuromuscular y anaeróbica, pero te cuestan los esfuerzos más largos.

Más información: Hunter Allen and Andrew Coggan. (2010) Training and racing with the power meter.

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