Qué es la fatiga y como puedes monitorizarla con TrainingPeaks

En este artículo os explicaré que es la fatiga y como podéis monitorizarla de una forma básica con TrainingPeaks.

La fatiga es un mecanismo de defensa del cuerpo, que se activa ante el deterioro de funciones orgánicas y celulares durante el ejercicio, para prevenir la aparición de lesiones celulares irreversibles.

Es decir, la fatiga es estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento esperado. No es una cosa mala, sin embargo, hay que controlar muy bien la fatiga, para poder calcular cuanta podemos tolerar y asimilar.

Este es un proceso muy difícil ya que influyen infinidad de factores y es complejo poder calcular-los todos.

Un mal cálculo de la fatiga nos llevaría a el sobreentrenamiento o a un rendimiento menor del que podríamos obtener.

El entrenamiento es un estímulo que produce fatiga, pero que luego con el descanso se produce la super compensación y es cuando mejora el rendimiento.

La super compensación produce cambios orgánicos, como el aumento del volumen cardiaco, las enzimas aeróbicas y anaeróbicas y los depósitos de glucógeno muscular, entre otros.

Sin embargo, estas adaptaciones serán mayores o menores en función de la magnitud del estímulo, del grado de desequilibrio en la homeostasis y la capacidad del ciclista de recuperar y asimilar estos estímulos, para mejorar el rendimiento.

Lo difícil del entrenamiento está en encontrar esa delgada línea en entre el poco entrenamiento y el sobre entrenamiento, ya que si el estímulo es pequeño para la capacidad de asimilación del deportista no habrá una gran super compensación, pero si el estímulo es demasiado grande, el rendimiento bajará demasiado y tampoco aparecerá nunca esta super compensación, más bien al contrario, empeorará el rendimiento.

El objetivo de monitorizar el entrenamiento es de cuantificar el impacto de las cargas de trabajo para poder ajustarlas y luego calcular la posterior recuperación. Cuantas más variables estén monitorizadas mejor, ya que tendremos más información, pero no hay que olvidarse que los deportistas no son máquinas y también es importante escuchar al cuerpo.

Las sesiones más importantes para monitorizar son las que son muy exigentes y las que realizamos después de las exigentes, para valorar el estado de recuperación.

Para monitorizar el entrenamiento puedes utilizar el potenciómetro (en el caso de ciclismo), la frecuencia cardíaca, el lactato y los cálculos de la carga de trabajo obtenida mediante estas variables, junto con el volumen realizado.

Posteriormente también te ayudará monitorizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el peso.

Para poder cuantificar la carga de entrenamiento el primer paso es realizar una prueba de lactato, una prueba de esfuerzo, o un test de FTP para determinar los umbrales del deportista.

En el caso del ciclismo el potenciómetro nos ayuda mucho, ya que la frecuencia cardiaca no siempre es constante, debido a las variaciones en función del estado de fatiga del deportista. Que también son importantes monitorizar, pero de las cuales no se puede tomar como referencia de la intensidad en el 100% de los casos.

Como se puede ver en la siguiente imagen del Performance Management Chart de TrainingPeaks tenemos un gráfico con las siguientes variables monitorizadas del entrenamiento, que se calculan a través de los datos de potencia, frecuencia cardíaca y volumen de entrenamiento.

  • La TSS es la Training Stress Score y es una puntuación que te indica lo duro que es un entrenamiento, mediante el cálculo de el volumen y la intensidad.
  • El intensity factor es la medida de la intensidad de un entrenamiento en relación con el umbral funcional de potencia del deportista. Se calcula dividiendo la potencia normalizada (sin contar ceros) con el umbral funcional de potencia.
  • La fatigue (acute training load) es la media de la TSS de los últimos 7 días.
  • La fitness (chronic training load) es la media de TSS de los últimos 42 días.
  • La forme representa el balance del estrés del entrenamiento y se calcula restando la Fitness del día anterior con la Fatigue y nos da un numero para estimar nuestro estado de forma y fatiga para rendir ya sea entrenando o compitiendo.

Con todos estos valores, tenemos la información para monitorizar el entrenamiento y poder calcular y adaptar las cargas.

A continuación, podemos ver como también nos sirven para analizar una sesión de entrenamiento.

En estas dos imágenes podemos ver el entrenamiento programado por vatios mediante el Workout Builder, con la intensidad a seguir en toda la sesión.

A la derecha en Planned se puede ver la TSS y el Intensity Factor teóricos que he calculado para este entrenamiento y a la izquierda en Completed la TSS y el IF reales después de la sesión.

Estos valores nos son de mucha utilidad, porque se puede haber hecho la sesión más fuerte de lo que tocaba, o menos, y la carga total sería mayor o menor, por lo que con esto lo podemos detectarlo y modificar los próximos entrenamientos.

También tenemos la información relacionada con la sesión.  Aquí podemos ver otras variables para cuantificar el entrenamiento.

  • EF (efficiency factor) es el ratio de potencia normalizada con la frecuencia cardiaca del entrenamiento. Un aumento de este valor para una sesión de resistencia aeróbica a intensidad constante indicaría una mejora de la capacidad aeróbica.
  • Pw:Hr es la comparación del EF de la primera mitad del entrenamiento con la segunda mitad. Un cambio de EF de menos del 5% de la primera mitad con la segunda indica que estamos mejorando la capacidad aeróbica.
  • El VI (variability index) es la forma de medir como de constante ha sido el entrenamiento, ya que divide la potencia normalizada con la potencia media.

Para terminar, en el apartado de metrics podemos monitorizar las variables que vemos en la siguiente imagen:

Todas ellas son importantes para compararlas con las anteriores y así poder tener una imagen global mejor.

Espero que te haya sido útil y si tienes cualquier duda no dudes en contactarme: info@sagredotraining.com

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *