Entrenar en ayunas. El porqué.

Hoy os explicaremos para que sirve y porque entrenar en ayunas.

Primero de todo tenemos que saber que fuente de energía utiliza nuestro cuerpo en función de la intensidad del ejercicio.

Para intensidades bajas por debajo del umbral aeróbico la fuente de energía son las grasas.

Entre el umbral aeróbico y el anaeróbico se utilizan grasas y carbohidratos.

Y para intensidades más fuertes del umbral anaeróbico (4mmol/l o más) el 100% de la energía proviene de los carbohidratos.

Dato curioso: si llenamos al 100% las reservas de glucógeno con una carga de hidratos tendremos una reserva de unas 1800-2000kcal disponible. En cambio, si nuestro organismo esta adaptado a usar las grasas como fuente de energía, para un deportista muy fino con solo el 7% de materia grasa, las reservas en forma de lípidos disponibles pueden llegar a 20.000kcal.

Los deportistas bien entrenados pueden llegar a usar las grasas como fuente de energía hasta 2 veces más que los que no lo están, y la van a usar a intensidades mayores (también debido a tener el umbral aeróbico más cerca del anaeróbico).

Chris froome en el Tour de Francia

¿Cuál es el objetivo? Para competiciones de más de 2h será muy importante que el cuerpo sea lo más eficiente posible a la hora utilizar el combustible y que utilice lo más posible las grasas como fuente de energía en los momentos de menos intensidad para guardar los carbohidratos para los momentos de más intensidad y mantener unos niveles constantes de energía.

Adaptarse al uso de las grasas como fuente de energía es relativamente simple y fácil, mientras que los beneficios son muy grandes.

Estas adaptaciones las puedes conseguir de dos formas:

  • Siguiendo una dieta keto-baja en carbohidratos (solo lo recomendamos en épocas de entrenamiento a baja intensidad. No se pueden realizar entrenamientos fuertes y menos competir sin carbohidratos, a no ser que sean pruebas de ultra distancia).
  • Entrenando en ayunas.

Esto va a forzar a tu musculatura a hacer un mejor uso de la grasa disponible como combustible y mejorar su capacidad aeróbica.

También se vera reducida la producción de lactato a intensidades sub máximas, lo que se traduce en una menor sensación de cansancio/fatiga.

¿Como entrenar en ayunas?

  • Entrenar a primera hora del día, sin comer nada.
  • La cena previa tiene que ser baja o sin carbohidratos, ya que sino aun tendríamos reservas por la mañana. Por otro lado, tiene que ser rica en proteína y grasas saludables.
  • De no poder entrenar a primera hora, se puede hacer durante el día, pero sin ingerir carbohidratos en las comidas previas ya poder ser estando mínimo 4h sin comer antes.
  • Puede ayudar tomar café solo o té negro para estas más activados y tener menor sensación de cansancio, pero siempre sin poner azúcar ni nada.
  • Entrenar a baja intensidad, entre Z1 y Z2.
  • Si no estas acostumbrado, empezar con entrenos cortos de no más de 40’ e ir progresando. Contra más te cueste no te desanimes, al contrario, significa que las mejoras en el rendimiento que tendrás serán mayores.
  • Si vas lejos, llévate un gel, barrita o plátano por si acaso, poder volver bien a casa.
  • Cuando estés más adaptado empieza a introducir entrenamientos largos y llévate algo de comer para tomar a medio entreno o cuando lo necesites.
  • Importante después de entrenar comer (a poder ser en los primeros 30’), esto ayudara muchísimo a acortar el tiempo de recuperación.

En conclusión:

Todo deportista debería tener interés en mejorar su poder lipídico: aumentar el consumo de grasas a intensidades medias te permite ahorrar valiosas reservas de glucógeno, guardándolas para los esfuerzos de más intensidad o la parte final de la carrera.

Esta adaptación mejorara mucho tu rendimiento, sobre todo en competiciones de más larga duración.

Pero siempre sin olvidar que sin carbohidratos en la dieta los días de intensidad y antes de las competiciones no se puede rendir. Esta demostrado en cientos de publicaciones científicas y más importante aun en las carreras, no hay ningún ciclista del Tour, ni atleta de elite que compita sin carbohidratos.

Caso aparte las carreras de ultra distancia donde la intensidad nunca es más elevada de la que las grasas pueden alcanzar.

Por otro lado, si la dieta del deportista es muy baja en grasas saludables su rendimiento de resistencia se verá afectado negativamente.

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