ENTRENAMIENTO DE FUERZA. SEGUNDA PARTE.

En el último post sobre el entrenamiento de fuerza vimos por qué es importante el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia y los motivos de la mejora del rendimiento gracias a este.

Ahora,  vamos a llevar a la práctica de forma general, los medios para ejecutar un programa coherente de entrenamiento de fuerza.

FRASE PREPARATORIA

Antes de comenzar un programa efectivo con cargas pesadas, es muy  importante realizar una adaptación muscular y la técnica. Hay que tomarse un tiempo para adaptar progresivamente  la musculatura y tendones a los nuevos movimientos y la carga elevada.

Lo mejor es empezar solo con el propio peso corporal con movimientos como sentadillas o usando pesos ligeros, priorizando siempre la ejecución adecuada de la técnica por encima del peso.

La fase preparatoria tendría que ser de unas 3 semanas, sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o ha pasado mucho tiempo desde la última vez entrenaste la fuerza en el gimnasio, es conveniente extender esta fase 1 o 2 semanas más.

Una vez tenemos la técnica adecuada podemos empezar a entrenar. 2-3 sesiones básicas de fuerza a la semana como máximo. Tendréis muchas agujetas los primeros días, por lo que es mejor esperar a que disminuyan un poco antes de la siguiente sesión.

 Lo ideal es empezar en pretemporada para que la adaptación al entrenamiento de fuerza no afecte el rendimiento competitivo.

CÁLCULAR LA 1RM

Después del período de adaptación, lo siguiente es calcular la 1RM o «Una repetición máxima».

Igual que determinando los umbrales, o la FTP en ciclismo, es importante tener el valor de referencia para trabajar a la intensidad adecuada, con el peso necesario en cada fase de la temporada (parecido a las zonas de entrenamiento) y de paso a tener un seguimiento de la progresión.

Envíame un mail a info@sagredotraining.com y te enviaré un PDF con el protocolo para que tu mismo te calcules tu 1RM.

Una vez tenemos la 1RM podemos empezar a entrenar bien.

FASE DE DESARROLLO DE LA FUERZA

La primera fase, después de la Fase de preparación, se basa en muchas repeticiones y un peso ligero. Esto generalmente estará en la región del 50-70% 1RM, donde el número de repeticiones oscila entre 8 y 15.

Este período tiene que durar  entre 2 y 4 semanas, con 2 sesiones de fuerza por semana, no más, de esta forma mejorar la fuerza sin afectar a la capacidad para realizar el entrenamiento de resistencia.

Una forma de estructurar una semana con 2 sesiones de entrenamiento de fuerza es realizar más repeticiones (con menos peso) para la primera sesión de la semana y menos (con más peso) la segunda sesión. Por ejemplo 3 series de 10-12 repeticiones el primer día y de 8-10 el segundo.

Después de esta fase, puedes volver a testear tu 1RM.

FASE DE MAXIMIZACIÓN DE LA FUERZA

El objetivo de esta fase es desarrollar un alto nivel de fuerza y poderlo mantener durante la temporada de competición.

Esta fase reduce aún más el número de repeticiones por serie y aumenta el peso. También será más larga que la Fase de desarrollo de la fuerza y ​​abarcará alrededor de 8 semanas.

Dependiendo de la progresión, los pesos y las repeticiones se incrementarán y disminuirán respectivamente, entre 5 y 8 repeticiones al 70-85% 1RM durante las primeras 3-4 semanas de la fase y luego entre 4 y 6 al 80-90% en las siguientes 3-4 semanas.

Se recomienda incluir algunos sprints/rectas/aceleraciones y trabajo de fuerza específico de vuestro deporte, ya que esto ayuda a una mejor transferencia de la fuerza aplicada a correr, pedalear, nadar, etc.  

Una vez completada esta fase, si no empieza la temporada de competición, al menos está muy cerca, por lo que el objetivo principal será mantener los niveles de fuerza que hemos conseguido.

PROGRAMA DE MANTENIMIENTO DE FUERZA

En esta fase de tu plan de entrenamiento general, el entrenamiento específico será la prioridad clave y el entrenamiento de fuerza en exceso tendrá un impacto negativo en los entrenamientos específicos de resistencia.

La evidencia científica afirma el hecho de que la gran mayoría de las ganancias de fuerza se pueden mantener durante la temporada de competición, con solo una sesión de fuerza a la semana.

En periodos en los que queden lejos carreras importantes se pueden realizar dos sesiones por semana, pero no cuando tenemos que competir el fin de semana, o un gran objetivo muy cerca.

El tipo de sesión que realizaremos es de fuerza máxima, y siempre sin llegar al fallo muscular, intentando hacer los movimientos concéntricos de forma rápida o explosiva y el excéntrico en 2-3 segundos.

No dudéis en comentar si queréis una parte 3, con los mejores ejercicios.

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