El desentrenamiento. ¿Que ocurre cuando dejamos de entrenar?

Estos días no están siendo fáciles para nadie, aunque hay deportistas que lo tienen mejor y otros que lo tienen peor a la hora de entrenar.

En el artículo de hoy os explicaré que pasa cuando dejamos de entrenar y los efectos del desentrenamiento.

Creo que es importante conocer los efectos y mecanismos que son responsables de dicho fenómeno y saber cómo estos van a afectar a nuestro rendimiento.

El entrenamiento provoca adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento. Por el contrario, parar de entrenar o reducir de forma brusca la carga de entrenamiento lleva consigo una perdida parcial o total de estas adaptaciones, cayendo en picado el rendimiento. Es lo que se llama el desentrenamiento.

Fisiológicamente el desentrenamiento afecta, muscular, metabólica y cardiorespiratoriamente a nuestro cuerpo.

El músculo es un tejido caracterizado por su plasticidad y naturaleza dinámica, que le permite crear adaptaciones en función de la demanda a la que es sometido.

Cuando estas demandas cesan, o no son suficientes, se produce el desentrenamiento. Las alteraciones se crean en la estructura y en la función muscular.

  • Con unas pocas semanas sin entrenar ya se producen disminuciones en la densidad capilar, el área y la distribución de las fibras, la diferencia arterio-venosa de oxígeno y la concentración de mioglobina.

Metabólicamente, una de las principales consecuencias del desentrenamiento es la mayor dependencia de los carbohidratos como fuente de energía.

  • La tolerancia y absorción de la glucosa disminuyen rápidamente, hasta valores de un 20% en solo una semana.
  • La actividad de la lipoproteína lipasa muscular se reduce y aumenta el tejido adiposo.
  • La capacidad oxidativa del músculo puede disminuir hasta el 50% en solo una semana.
  • La producción de lactato aumenta a intensidades submáximas.
  • El umbral de lactato baja a un porcentaje menor del VO2máx
  • Mayor acidosis después del entrenamiento.

Por otro lado, cardiorespiratoriamente, en menos de 4 semanas de reposo, el VO2máx disminuye entre un 4 y un 14%, debido una reducción del volumen sanguíneo y del volumen plasmático.

  • La frecuencia cardiaca a intensidades máximas y submáximas aumenta entre un 5 y 10%.
  • El aumento del pulso a intensidades submáximas y máximas no es suficiente para compensar la disminución del volumen de eyección sistólico, por lo que disminuye el gasto cardiaco submáximo y máximo, pero aumenta en reposo.
  • Las dimensiones cardiacas, incluidos el volumen ventricular y el grosor de las paredes disminuyen.
  • La eficiencia ventilatoria también disminuye.

En conclusión, la inactividad provoca una perdida de la eficiencia metabólica, la forma cardiorrespiratoria y la capacidad respiratoria muscular, lo que se traduce en una disminución brusca del rendimiento de resistencia. 

Pero los efectos negativos de un parón total se pueden limitar con el entrenamiento cruzado y/o un entrenamiento reducido, el cual recomiendo totalmente, no solo por los motivos fisiológicos, sino también psicológicos.

De todas formas, cada deportista es diferente y llega a estas alturas de la temporada más o menos fresco, por lo que en algunos casos se puede aprovechar para hacer un parón, que será necesario para volver con más fuerzas y ganas.

Por otro lado, esta es una situación excepcional y hay cosas más importantes que las competiciones que nos estamos perdiendo, por lo que no hay que darle más importancia de la que tiene a no poder entrenar como nos gustaría, y simplemente estar agradecidos de tener una buena salud.

Quien quiera profundizar más le recomiendo visitar http://www.inigomujika.com/ y leer los artículos de Iñigo Mujika y Sabino Padilla: “Desentrenamiento: Pérdida de las Adaptaciones Fisiológicas y de Rendimiento Inducidas por el Entrenamiento. Parte I: Estímulo de Entrenamiento Insuficiente a Corto Plazo” y “Desentrenamiento: Pérdida de las Adaptaciones Fisiológicas y de Rendimiento Inducidas por el Entrenamiento – Parte 2”

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