Consejos de entrenamiento para veteranos

Si tienes más de 40 años, esto te interesa.

En este articulo te explicaré como te afecta la edad y cómo tienes que ajustar el entrenamiento, para mejorar como nunca.

Seguro que te encanta machacarte y entrenar, pero esto no significa que tengas que ignorar las señales que te envía el cuerpo a medida que te haces mayor. Son cambios normales, que si sabes como hay que encararlos, vas a salir muy beneficiado.

¿Cuáles son las principales diferencias?

  • El tiempo de recuperación y el descanso necesario.

Contra más edad más le cuesta a tu organismo recuperarse de los esfuerzos. Evidentemente el grado de recuperación varía en función de tu historial deportivo y tu genética.

Si no das al cuerpo suficiente descanso, vas a reducir los beneficios del entrenamiento y vas a aumentar el riesgo de lesión.

Por este motivo es importante realizar mínimo un día de descanso total a la semana y más frecuencia en las semanas de asimilación. Por ejemplo, en vez de hacer bloques de 3 semanas de carga por una de recuperación, realizar 2 de carga por una de recuperación.

Es útil tener un seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, para medir el estrés y la disponibilidad del cuerpo para entrenar. (Puedes descargar aquí el PDF con la información sobre la VFC)

Utilizar el apartado de metrics de TrainingPeaks para anotar las horas y calidad de sueño, la VFC, cansancio, motivación, etc.

También será interesante no acumular tanto volumen, para que estés más recuperado para los entrenamientos clave. Ahora verás porqué.

Por último si quieres saber más sobre la recuperación, consultar el artículo: https://sagredotraining.com/como-acelerar-la-recuperacion/

  • No te olvides de la intensidad

Con la edad, el volumen a baja intensidad pasaría a ser un poco menos importante, aun que tus carreras sean de larga distancia, y el entrenamiento de alta intensidad cogería más protagonismo.

Con la edad el metabolismo pierde eficiencia en la obtención de energía por la vía glucolítica, la cual nos permite realizar ejercicio a alta intensidad.

Por ese motivo hay que aumentar el porcentaje de entrenamiento que pasamos a alta intensidad. Este entrenamiento será fraccionado en series cortas, con un descanso más amplio de lo normal y poder recuperar lo suficiente para mantener la intensidad.

Encima es una situación que beneficia a la mayoría, ya que tendrás más tiempo para tus obligaciones con el trabajo y la familia.

  • Trabajo de fuerza

La masa muscular empieza a disminuir entre un 3 y un 5% por década, a partir de los 30 años y aumenta a un 7-8% a partir de los 55-60 años.

Esto afecta principalmente a las fibras de contracción rápida, el motivo por el que se pierde potencia y velocidad, pero no resistencia.

Por mucho entrenamiento de resistencia que hagas no vas a conservarlas, ya que no hay suficiente estimulo para crear una adaptación.

La solución es el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas para mantener la masa muscular.

Evidentemente si no has hecho nunca tiene que haber una progresión, pero las cargas tienen que ser altas, con pocas repeticiones.

Se suele pensar que entrenar la fuerza con mucho peso será lesivo, pero es todo lo contrario. Solo puedes hacerte daño en el caso de una mala ejecución/técnica.

Los beneficios de un entrenamiento de fuerza y reforzamiento general adecuados son:

  • Mantenimiento de la masa muscular
  • Mejora de la fuerza máxima y por tanto la potencia/velocidad
  • Mucho menor riesgo de lesiones.
  • Mejora la densidad ósea.
  • Ayuda a disminuir el porcentaje de masa grasa.

Aprende más aqui: https://sagredotraining.com/la-importancia-del-entrenamiento-de-fuerza/

  • Escucha a tu cuerpo

La recuperación entre entrenamientos no es la misma que antes y tienes que ajustarla. Quizás antes tardabas 2 días en recuperarte de un entrenamiento muy duro o competición, y ahora puedes perfectamente necesitar 3 o 4 días.

Esto se junta con el estrés de la vida diaria y el poco tiempo para entrenar, por lo que hay más variables añadidas que hay que tener en cuenta que solo el propio entrenamiento.

Por lo que tienes que escuchar bien a tu cuerpo y ante la duda, hacer suave o descansar. Si tienes entrenador es muy recomendable tener un feedback constante para que pueda hacer las adaptaciones necesarias.

Conclusión, como veterano, si quieres mejorar de verdad, tienes que entrenar de forma inteligente y asegurarte de recuperar bien y escuchar a tu cuerpo, para poder asimilar el entrenamiento.

Si tienes cualquier duda deja un comentario o contacta conmigo en info@sagredotraining.com

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