¡Recupera mejor, entrena mejor!
La recuperación es una parte fundamental del entrenamiento, la cual no se puede obviar ni subestimar, ya que es necesaria tanto para la propia salud, como para poder asimilar el entrenamiento y por lo tanto poder mejorar el rendimiento.
En este artículo veremos los aspectos más importantes a la hora de acelerar la recuperación de los entrenamientos y competiciones.
Las horas y la calidad del sueño tienen un gran impacto en el rendimiento deportivo.
- Hay que intentar no entrenar con intensidad a partir de las 19h
- Dormir unas 8h
- Si se duerme poco una noche, hacer una siesta de 30 minutos.
- Evitar el café por la noche
- Evitar los dispositivos móviles, ordenadores, televisión etc. los momentos previos a irnos a la cama, ya que las pantallas emiten luz azul, la cual inhibe la producción de melatonina. El cerebro comienza a aumentar progresivamente los niveles de la hormona melatonina alrededor de las 9 o 10 pm, lo cual induce el sueño, a no ser que la cortemos.
- Crear unos horarios de sueño: ir a dormir y despertarse
- Mantener la habitación oscura
- Apagar o poner en modo avión el móvil.
La alimentación después de la competición y entrenamientos duros.
Es importante tener en cuenta el timming, es decir el tiempo que tardamos en comer después del ejercicio. No es lo mismo comer a los 30 minutos de acabar que a las 3h.
- El mejor momento para comer después del entrenamiento o la competición es dentro de los 30 primeros minutos después de terminar, para aprovechar la ventana anabólica.
- Si ingerimos los nutrientes necesarios en el timming adecuado conseguiremos mejorar el rendimiento, acelerando la recuperación, ¡incluso en días!
- La dosis recomendada para recuperar de la competición o entrenamiento duro es sobre 1g/kg de peso corporal de carbohidratos junto con unos 0,3kg/kg de proteína.
- Después de entrenamientos normales o más suaves un buen recuperador podría ser fruta, frutos secos, proteína whey, etc.
- Después de los entrenamientos de fuerza es suficiente con un batido proteína whey (20-25g) con 250ml de leche/ bebida de avena/ arroz o agua.
El masaje:
Incrementa la circulación venosa y disminuye las contracturas, la tensión muscular y los valores de creatina kinasa (encima de la destrucción muscular).
- Recomendable realizar un masaje mínimo una vez por semana o cada dos semanas.
- Si la competición es domingo, lo recomendable seria hacerlo antes del jueves, preferentemente miércoles o antes, sino seguramente tendremos las piernas tontas y nos va a costar arrancar.
- Si es justo al terminar la competición tiene que ser masaje de drenaje nunca apretar fuerte.
La electroestimulación (Compex, etc.):
No existen grandes evidencias científicas como método de recuperación (si para trabajar la fuerza), pero a priori favorece el flujo sanguíneo y reduce la inflamación muscular. Al menos a mi me da una sensación de alivio muy buena, por lo que lo recomiendo.
La crioterapia (baños de agua fría):
Tenéis la publicación entera aquí: https://sagredotraining.com/banos-de-agua-fria-para-recuperar-si-o-no/ recomiendo leerlo ya que es muy interesante y puede que lo estés haciendo mal.
En resumen: los baños de agua fría pueden ir bien de forma puntual para desinflamar, tener sensación de alivio y acelerar un poco la recuperación, en ocasiones donde es necesario rendir al máximo en días consecutivos como torneos o carreras por etapas, pero no como método habitual de recuperación, ya que se disminuyen las adaptaciones del entrenamiento.
Los estiramientos:
- No hacer estiramientos después de la competición o entrenamientos muy duros.
- No estirar nunca al acabar una sesión de fuerza en el gimnasio.
- Los mejores momentos para estirar son: después de entrenamientos suaves o unas horas terminada la competición o entrenamientos duros.
- Sostener unos 30 segundos cada estiramiento.
- Recomendable utilizar el Foam Roller para estirar también la fascia.
Y por último, pero no menos importante, la vuelta a la calma:
Tomate al menos 5-10 minutos para relajarte después del entrenamiento/ competición. Esto ayudará a eliminar los productos de desecho (como el ácido láctico) y oxigenará a los músculos trabajados, acelerando la recuperación.
