Los estudios sobre el dominio de los corredores africanos muestran que parámetros como el VO2máx o la concentración de hemoglobina no varían significativamente respecto a atletas de otras partes del mundo.
Lo que diferencia a estos corredores es que son más eficientes y tienen un gasto energético menor para un mismo esfuerzo, o lo que es lo mismo, pueden correr más rápido con el mismo consumo de oxígeno.
En el caso del ciclismo la eficiencia de pedaleo se ha subestimado bastante, centrándose casi todos los estudios en “el motor” (VO2máx, etc.) y no en la economía.
Hace años se daba más importancia a la fluidez del pedaleo y se solía entrenar en pretemporada con bicis de piñón fijo, lo que hacía que pedalear eficiente a altas cadencias fuera esencial para no malgastar energía y proteger la musculatura y tendones por problemas de sobrecarga.
Pedalear con una cadencia elevada es útil para eliminar de forma natural las fases ineficientes del movimiento. Los cambios de cadencia junto con variaciones de potencia son los mejores ejercicios para pulir los defectos en la eficiencia.
Esto es un proceso de adaptación que requiere tiempo y paciencia, que se tiene que mantener durante toda la vida deportiva del ciclista.
Las diferencias de pedalear con más cadencia o menos son las siguientes:
- A 60rpm (revoluciones por minuto) la biela tarda 1 segundo en dar la vuelta completa.
- A 90rpm tarda 0,66 segundos, lo que es un 34% menos.
El tiempo de contracción de la musculatura implicada disminuye en el mismo porcentaje.
Durante la fase de contracción muscular, el flujo sanguíneo (y el oxigeno que transporta) disminuye debido al incremento de presión en la musculatura.
Viendo esto se comprenden mejor las ventajas de un pedaleo ágil, especialmente cuando la intensidad es alta, y el transporte de oxígeno se convierte en el factor limitante, ya que un menor tiempo de contracción, es igual a mayor flujo sanguíneo.
Hablando de potencia, una cadencia de 60rpm requiere de 34% más fuerza en cada pedaleada, lo que se traduce en una carga más alta para músculos y tendones.
Para cada «potencia» existe una cadencia ideal, que aumenta de forma lineal con el incremento de la fuerza.
Con entrenamiento especifico llegarás a pedalear a la cadencia ideal en cada momento, y verás que muchas veces no son necesarios picos tan grandes de fuerza, a pesar de mover muchos vatios.
Estos picos de fuerza son aún más importantes en aceleraciones, ataques y sprints.
- A 900W con 100rpm, se necesita más de 100kg de fuerza por cada pedalada.
- Pero en esta potencia la cadencia ideal es de 125rpm, lo que reduce la fuerza a 80kg.
Por este motivo, la recuperación entre esfuerzos mejora con una cadencia elevada, encima disminuyendo el riesgo de lesión o sobrecarga.
Una cadencia alta también mejora la función de bombeo de los músculos esqueléticos, un factor muy importante para definir el retorno venoso de la sangre al corazón. Esta bomba periférica desempeña un papel fundamental en la capacidad funcional circulatoria y puede verse como un segundo corazón.
Otra forma de mejorar la eficiencia y hacer el pedaleo más redondo es hacer intervalos pedaleando con una sola pierna, luego con la otra, y luego con las dos, o realizar contrastes de fuerza a 50-60rpm con cadencia a 110-120rpm.
En conclusión, llevar una cadencia de pedaleo elevada mejorará tu rendimiento.
Para ello hay que realizar sesiones muy especificas e ir aprendiendo a pedalear de forma cómoda con altas cadencias, sobre todo en subida, que es donde cuesta más.
